Dove si trova lo iodio? Alimenti e fonti per un apporto adeguato

In questo articolo parliamo di…

• Lo iodio è un micronutriente indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei, fondamentali per regolare il metabolismo, la crescita e lo sviluppo neurologico, soprattutto durante la gravidanza e la prima infanzia. Una carenza può portare a gravi problemi di salute, sottolineando l’importanza di un apporto adeguato.
• Le principali fonti alimentari di iodio sono i prodotti della pesca, il latte e derivati, le uova e il sale iodato. Integrare regolarmente questi alimenti nella dieta è fondamentale per assicurare un corretto apporto di questo oligominerale e prevenire disturbi legati alla sua carenza, favorendo così il benessere generale dell’organismo.
• Sia la carenza che l’eccesso di iodio possono avere effetti negativi sulla funzione tiroidea. È quindi essenziale mantenere un equilibrio, assicurando un apporto iodico che rientri nelle dosi giornaliere raccomandate. Un’alimentazione varia e consapevole, unita all’uso moderato di sale iodato, rappresenta la strategia migliore per un’assunzione ottimale.

Mantenere l’equilibrio iodico è possibile attraverso scelte alimentari consapevoli, seguendo le indicazioni nutrizionali senza trascurare le esigenze specifiche di ogni fase della vita

Lo iodio riveste un ruolo determinante nel mantenimento della nostra salute. Questo micronutriente, presente solo in tracce nel nostro organismo, è indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei, i quali a loro volta regolano una miriade di funzioni nel nostro corpo, dal metabolismo energetico allo sviluppo neurologico.

Ma dove possiamo trovare questo prezioso alleato per il nostro benessere?

E come possiamo assicurarci di assumerne la giusta quantità attraverso l’alimentazione?

In questo articolo di Agocap, esploreremo insieme le fonti di iodio, svelando quali alimenti ne sono naturalmente ricchi e come il sale iodato può rappresentare una soluzione semplice ed efficace per garantirne un apporto adeguato.

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L’importanza dello iodio per la salute

Perché è così importante lo iodio? La risposta risiede nel suo ruolo essenziale nella sintesi degli ormoni tiroidei: la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3).

Questi ormoni influenzano la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie, utilizza l’energia e regola la temperatura corporea.

Ma non solo: gli ormoni tiroidei sono fondamentali anche per lo sviluppo del sistema nervoso centrale, soprattutto durante la gravidanza e la prima infanzia.

Una carenza di iodio, quindi, può avere conseguenze serie, soprattutto in queste fasi delicate della vita, potendo compromettere lo sviluppo cognitivo e neurologico del bambino.

Nell’adulto, la carenza iodica può manifestarsi con sintomi come affaticamento cronico, aumento di peso, depressione e gozzo, un ingrossamento della tiroide dovuto al tentativo della ghiandola di “catturare” più iodio possibile.

Comprendere l’importanza dello iodio è il primo passo per assicurarci un apporto adeguato e proteggere la nostra salute.

Ma quali sono gli alimenti che ci possono fornire questo prezioso elemento?

Alimenti naturalmente ricchi di iodio

Se ci chiediamo dove trovare lo iodio in natura, la risposta è semplice: il mare è la fonte principale.

I prodotti della pesca marina, infatti, sono in cima alla lista degli alimenti ricchi di iodio. Pesci come il merluzzo, le sardine, il tonno e soprattutto i crostacei e i molluschi, come gamberetti, cozze e vongole, sono ottime fonti di questo minerale.

Le alghe marine, in particolare, detengono il primato di concentrazione di questo micronutriente, superando di gran lunga tutti gli altri alimenti.

Anche il latte e le uova contribuiscono all’apporto di iodio, seppur in misura minore rispetto ai prodotti ittici.

Il contenuto di iodio negli alimenti vegetali, invece, è molto variabile e dipende dalla quantità di iodio presente nel terreno in cui sono coltivati. Frutta e verdura, in generale, non sono considerate fonti significative di questo micronutriente, a meno che non provengano da terreni particolarmente ricchi di questo minerale.

Quindi, per chi segue una dieta varia ed equilibrata che include prodotti della pesca, latte e uova, raggiungere un apporto adeguato di iodio può essere più semplice.

Ma cosa dire per chi consuma meno questi alimenti?

Ecco che entra in gioco un altro importante alleato: il sale iodato.

Il ruolo del sale iodato

Di fronte alla sfida di garantire un adeguato apporto di iodio a tutta la popolazione, soprattutto in aree dove il consumo di alimenti naturalmente ricchi di iodio è limitato, è stata introdotta una strategia semplice ed efficace: la iodoprofilassi attraverso il sale iodato.

Si tratta di comune sale da cucina a cui viene aggiunto iodio, solitamente sotto forma di iodato di potassio.

L’utilizzo del sale iodato non altera il sapore degli alimenti e rappresenta un modo pratico e accessibile a tutti per integrare l’apporto di questo micronutriente nella dieta quotidiana. In Italia, la legge ha introdotto un programma di iodoprofilassi su base volontaria, promuovendo l’utilizzo del sale iodato per prevenire le carenze iodiche e i disturbi a essi correlati.

È importante sottolineare che l’utilizzo di sale iodato non significa dover aumentare il consumo di sale in generale, anzi, le raccomandazioni per la salute pubblica rimangono quelle di limitare l’assunzione di sale.

Infatti, utilizzare il sale iodato al posto del sale comune, nelle quantità raccomandate, è di norma sufficiente per avere un adeguato apporto di iodio senza eccedere con il sodio.

Ma come possiamo integrare al meglio lo iodio nella nostra dieta quotidiana?

Leggi anche: A cosa serve lo iodio e perché è importante per la salute della tiroide

Come integrare lo iodio nella dieta quotidiana

Assicurarsi un adeguato apporto di iodio, come abbiamo visto, non è complicato. Integrare regolarmente nella nostra dieta pesce, crostacei, molluschi e alghe marine, quando possibile è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di iodio in modo naturale. Anche il consumo di latte e uova vi contribuisce, seppur in misura minore.

Un consiglio per quanto riguarda il sale iodato: meglio utilizzarlo a crudo, aggiungendolo alle pietanze a fine cottura, per preservare al meglio lo iodio. Infatti, non tutti sanno che il modo in cui prepariamo i nostri alimenti può influenzare la quantità di questo micronutriente che effettivamente arriva al nostro organismo.

Ad esempio, la cottura in acqua bollente, un metodo comunissimo, è quello che ne riduce maggiormente il contenuto, con perdite che possono superare il 50%. Anche la frittura e la grigliatura, pur essendo cotture a calore secco, non sono da meno, comportando comunque una diminuzione di iodio, rispettivamente del 23% e 20%.

Inoltre, è bene conservare il sale iodato in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce e dall’umidità.

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Per chi segue diete particolari, come diete vegetariane o vegane, o per chi ha aumentato fabbisogni di iodio, come le donne in gravidanza e allattamento, è importante prestare particolare attenzione all’apporto di questo minerale e, se necessario, valutare con il proprio medico di fiducia o con il nutrizionista l’opportunità di un’integrazione specifica.

Ricordiamoci che sia la carenza che l’eccesso di iodio possono essere dannosi per la salute, quindi è fondamentale trovare il giusto equilibrio e seguire le indicazioni degli esperti per un apporto adeguato e personalizzato.

Dove si trova lo iodio? Domande frequenti

Quali sono i principali alimenti che contengono iodio?

Gli alimenti più ricchi di iodio sono senza dubbio i prodotti della pesca marina. Pesci come merluzzo, tonno, sardine, ma anche molluschi e crostacei come cozze, vongole e gamberetti, rappresentano ottime fonti di questo minerale essenziale. Anche il latte e i derivati, come yogurt e formaggi, contribuiscono all’apporto di iodio, così come le uova. Sebbene in quantità variabili e generalmente minori, lo iodio può essere presente anche in alcuni vegetali, a seconda della ricchezza del terreno in cui vengono coltivati. Per questo, una dieta varia che includa regolarmente questi alimenti è un ottimo modo per assicurarsi un buon apporto di questo micronutriente.

Quanto iodio è necessario assumere ogni giorno?

Il fabbisogno giornaliero di iodio varia in base all’età e alle condizioni fisiologiche. Per un adulto, la dose raccomandata è di circa 150 microgrammi al giorno. Tuttavia, questo fabbisogno aumenta significativamente nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento, raggiungendo i 220-290 microgrammi giornalieri. Questi quantitativi maggiori sono essenziali per sostenere lo sviluppo del bambino e garantire la produzione di latte materno adeguato. È importante sottolineare che queste sono solo raccomandazioni generali e che, in caso di dubbi o condizioni particolari, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per una valutazione personalizzata.

Il sale iodato è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di iodio per tutti?

Per la maggior parte della popolazione sana, l’utilizzo di sale iodato in sostituzione del sale comune, nelle quantità raccomandate per una dieta equilibrata, è generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di iodio e prevenire le carenze. Tuttavia, in alcune situazioni specifiche, come durante la gravidanza e l’allattamento, o in presenza di particolari condizioni mediche o diete restrittive, il fabbisogno di questo micronutriente può aumentare. In questi casi, si consiglia di rivolgersi al proprio medico di fiducia.