Quanto magnesio al giorno? Una guida per non sbagliare

In questo articolo parliamo di…

• Il magnesio è un minerale vitale, coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche essenziali per la produzione di energia, la funzione muscolare e nervosa, la salute delle ossa e la regolazione della pressione sanguigna e della glicemia. La sua presenza è cruciale in ossa, muscoli e fluidi corporei, rendendolo indispensabile per il benessere generale e il corretto funzionamento metabolico quotidiano. Capire il suo ruolo è il primo passo per apprezzarne l’importanza nella nostra dieta.
• Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia significativamente in base a età, sesso, stile di vita (ad esempio atleti) e condizioni fisiologiche come gravidanza o menopausa. Sebbene le linee guida forniscano valori medi (circa 320-420 mg/giorno per gli adulti), è fondamentale considerare questi fattori individuali, poiché solo una parte del magnesio ingerito (30-40%) viene effettivamente assorbita. Questo rende cruciale non solo la quantità ma anche la qualità delle fonti.
• Bilanciare l’assunzione di magnesio è essenziale. Una dieta ricca di verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e cereali integrali è la base. Gli integratori possono essere utili in caso di carenza accertata o aumentato fabbisogno, ma sempre sotto consiglio medico per evitare sia i sintomi da carenza (stanchezza, crampi) sia quelli da eccesso (disturbi gastrointestinali, ipotensione). L’obiettivo è un equilibrio consapevole.

Le esigenze possono cambiare molto nel tempo e da persona a persona, influenzate da età, attività fisica, dieta e fattori clinici che incidono sia sull’assorbimento che sul fabbisogno effettivo

Il magnesio si distingue come uno dei sette “macrominerali”, elementi di cui il nostro organismo necessita in quantità relativamente elevate per funzionare correttamente, al pari di calcio, potassio e sodio.

Presente nel corpo umano adulto in quantità variabili tra i 20 e i 28 grammi, questo minerale si concentra prevalentemente a livello osseo (circa il 60%), seguito dai tessuti molli come i muscoli (quasi il 40%), mentre solo una piccola frazione (circa l’1%) circola nel sangue.

Questa distribuzione strategica è sufficiente da sola a sottolinearne l’importanza strutturale e funzionale.

Il ruolo del magnesio va ben oltre la semplice presenza: il magnesio è un attivatore, un “cofattore”, indispensabile per l’attività di oltre 300 enzimi. Questi enzimi governano una miriade di processi biochimici, dalla sintesi delle proteine, fondamentale per la costruzione e riparazione dei tessuti, alla gestione dell’energia cellulare derivante dal glucosio.

È inoltre fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione e il rilassamento muscolare (incluso il muscolo cardiaco), il mantenimento di un ritmo cardiaco regolare, il controllo della pressione arteriosa e dei livelli di zucchero nel sangue.

Non meno importante è il suo contributo alla formazione e al mantenimento della struttura ossea e alla sintesi di molecole vitali come il DNA e l’RNA.

Comprendere la vasta portata delle sue funzioni solleva spontaneamente una domanda: di quanto magnesio abbiamo effettivamente bisogno ogni giorno per supportare questi processi vitali?

Leggi anche: I sintomi della carenza di magnesio che spesso passano inosservati

Fabbisogno giornaliero di magnesio: dosi raccomandate e variabili individuali

Determinare la quantità esatta di magnesio necessaria quotidianamente non è una scienza esatta con un’unica risposta valida per tutti, ma esistono delle linee guida affidabili.

Secondo l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), le raccomandazioni generali per un adulto sano sono di 350 mg al giorno per gli uomini adulti e 300 mg al giorno per le donne adulte, comprese le donne in gravidanza e in allattamento.

In Italia, invece, i valori di riferimento sono indicati dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), aggiornati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). In questo caso, il fabbisogno stimato per gli adulti, sia uomini che donne, è di 240 mg al giorno, senza variazioni previste per gravidanza o allattamento.

Tuttavia, questi numeri rappresentano una media e il fabbisogno individuale può fluttuare considerevolmente.

L’età e il sesso rivestono un ruolo fondamentale: i lattanti (6-12 mesi) hanno un’assunzione adeguata (AI) di 80 mg, i bambini tra 1-3 anni hanno un’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) di 80 mg, i bambini tra 4-6 anni di 120 mg (PRI), quelli tra 7-10 anni di 170 mg (PRI), gli adolescenti maschi tra 11-14 anni di 270 mg (PRI), le adolescenti femmine tra 11-14 anni di 280 mg (PRI), gli adolescenti maschi tra 15-17 anni di 350 mg (PRI), le adolescenti femmine tra 15-17 anni di 300 mg (PRI), gli adulti (uomini e donne, 18+ anni) di 240 mg (PRI), così come le donne in gravidanza (240 mg PRI, secondo i LARN non è richiesto un aumento rispetto al fabbisogno standard dell’adulto) e durante l’allattamento (240 mg PRI, secondo i LARN non è richiesto un aumento rispetto al fabbisogno standard dell’adulto).

Gli anziani, spesso caratterizzati da un assorbimento ridotto o da un aumentato fabbisogno, hanno anch’essi esigenze specifiche.

Anche lo stile di vita incide: gli atleti, a causa dell’intensa attività muscolare e della sudorazione, possono necessitare di quantità superiori.

Non bisogna poi dimenticare che il nostro corpo assorbe solo una frazione del magnesio ingerito, stimata tra il 30% e il 40%, percentuale che può ulteriormente ridursi in presenza di determinati fattori dietetici o condizioni di salute.

Stabilire il proprio fabbisogno è fondamentale, ma come possiamo capire se il nostro corpo sta ricevendo la giusta quantità o se, al contrario, si trova in uno stato di carenza o, più raramente, di eccesso?

Carenza di magnesio: riconoscere i segnali

L’equilibrio del magnesio nel corpo è delicato e sia la sua insufficienza (ipomagnesemia) che il suo eccesso (ipermagnesemia) possono manifestarsi con segnali specifici, sebbene la carenza lieve sia spesso subdola o asintomatica. Tra i campanelli d’allarme più comuni di un deficit di questo nutriente troviamo una sensazione persistente di stanchezza e affaticamento mentale, irritabilità, nervosismo e stati ansiosi.

A livello fisico, altri sintomi che possono comparire sono crampi muscolari, specialmente notturni o dopo sforzo, debolezza muscolare generalizzata, tremori involontari (come quelli alle palpebre), mal di testa, difficoltà a prendere sonno o sonno disturbato e, in alcuni casi, palpitazioni o aritmie.

Le cause di questa carenza possono essere molteplici: una dieta squilibrata povera di alimenti ricchi di magnesio, periodi di forte stress, l’uso cronico di alcuni farmaci (come diuretici o inibitori di pompa protonica), patologie gastrointestinali che compromettono l’assorbimento (come il morbo di Crohn o la celiachia), eccessiva sudorazione o perdite renali aumentate.

Eccesso di magnesio: sintomi, cause e quando preoccuparsi

Al contrario, un eccesso di magnesio è un’eventualità molto più rara in individui sani con una funzione renale normale, poiché i reni sono efficienti nell’eliminare il surplus.

Infatti, l’ipermagnesemia si verifica più frequentemente in caso di insufficienza renale grave o per un’assunzione eccessiva e incontrollata di integratori alimentari o farmaci contenenti questo minerale (come alcuni lassativi o antiacidi).

I sintomi iniziali possono includere diarrea, nausea e crampi addominali. Se l’eccesso diventa severo, possono manifestarsi effetti più gravi come abbassamento della pressione sanguigna (ipotensione), letargia, confusione e via dicendo.

Riconoscere questi segnali è il primo passo, ma come possiamo attivamente assicurarci di mantenere un equilibrio ottimale attraverso le nostre scelte quotidiane?

Fonti di magnesio e integratori: come garantire il giusto apporto quotidiano

Il modo migliore per assicurarsi un adeguato apporto di questo nutriente inizia a tavola, privilegiando una dieta varia e ricca di alimenti che sono naturalmente dotati di magnesio.

Le fonti vegetali sono particolarmente generose: le verdure a foglia verde scuro come spinaci, biete, cavoli e broccoli sono eccellenti. Anche i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia), la frutta secca (mandorle, anacardi, noci, nocciole, pistacchi) e i semi oleosi (semi di zucca, di girasole, di lino) rappresentano fonti concentrate di questo minerale.

I cereali integrali, non raffinati, conservano questo minerale nel germe e nella crusca, con miglio e grano saraceno tra i più ricchi.

Non dimentichiamo il cacao amaro e il cioccolato fondente (con alta percentuale di cacao), che possono contribuire significativamente. Tra la frutta fresca, le banane sono una buona fonte.

È utile sapere che la raffinazione dei cereali e alcuni metodi di cottura (come la bollitura prolungata in molta acqua) possono ridurre il contenuto di magnesio negli alimenti.

Leggi anche: Ci sono controindicazioni nell’assumere magnesio? Ecco cosa sapere

Quando assumere il magnesio: mattina o sera?

Per quanto riguarda l’assunzione, non c’è una regola ferrea: alcuni studi suggeriscono che prenderlo lontano dai pasti ne migliori l’assorbimento, mentre assumerlo dopo i pasti può aiutare a ridurre eventuali disturbi gastrointestinali, a volte associati agli integratori.

La scelta del momento (mattino per energia, sera per relax) dipende dalle preferenze e dagli obiettivi personali.

L’integrazione diventa un’opzione da considerare quando la dieta non è sufficiente a coprire il fabbisogno, in caso di carenza diagnosticata dal medico, o in situazioni di aumentata necessità come per gli sportivi, durante periodi di forte stress, per alleviare i sintomi della sindrome premestruale o in menopausa.

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Tuttavia, è fondamentale non ricorrere al “fai da te” ma consultare sempre un medico o un nutrizionista prima di iniziare un’integrazione, per scegliere il prodotto giusto (esistono diverse forme di magnesio con differente biodisponibilità, come citrato, ossido, cloruro, lattato) e il dosaggio appropriato, evitando così rischi legati a un possibile eccesso.

Tornando al titolo dell’articolo, l’unico modo sicuro di non sbagliare è quello di rivolgersi al proprio medico di fiducia per valutare assieme le modalità di integrazione migliori in base alle proprie esigenze e al proprio quadro clinico.

Quanto magnesio al giorno? Domande frequenti

Qual è il momento migliore della giornata per assumere il magnesio?

Se si cerca un supporto per l’energia e la concentrazione durante il giorno, l’assunzione al mattino può essere vantaggiosa. Se invece l’obiettivo è favorire il rilassamento muscolare e migliorare la qualità del sonno, prenderlo alla sera, circa un’ora prima di coricarsi, potrebbe essere più indicato. Dal punto di vista dell’assorbimento, alcuni suggeriscono di assumerlo lontano dai pasti principali per evitare potenziali interferenze con altri nutrienti, mentre altri lo consigliano dopo i pasti per minimizzare il rischio di disturbi gastrointestinali, come la diarrea, che alcuni tipi di magnesio possono causare.

Quali sono i sintomi più comuni di una carenza di magnesio a cui prestare attenzione?

Una carenza di magnesio, o ipomagnesemia, può manifestarsi in modi diversi, spesso con sintomi inizialmente lievi o aspecifici. Tra i segnali più frequentemente riportati vi sono una stanchezza generale e inspiegabile (astenia), un aumento dell’irritabilità, nervosismo o ansia. A livello muscolare, sono comuni crampi, specialmente ai polpacci o ai piedi, il tremolio della palpebra, e una sensazione di debolezza. Altri possibili indicatori includono difficoltà ad addormentarsi o sonno interrotto, mal di testa o emicranie più frequenti del solito, e in alcuni casi, apatia o umore depresso.

È possibile soddisfare il fabbisogno di magnesio solo con la dieta? Quali alimenti privilegiare?

Sì, per la maggior parte delle persone adulte sane è assolutamente possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio attraverso una dieta ben pianificata, varia ed equilibrata. La chiave sta nell’includere regolarmente alimenti che ne sono particolarmente ricchi. Tra questi spiccano le verdure a foglia verde scuro come spinaci, bietole e cavolo riccio. I legumi sono un’altra fonte eccellente: fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Non bisogna dimenticare la frutta secca e i semi oleosi. Anche i cereali integrali e la quinoa contribuiscono significativamente.