Alimenti ricchi di acido folico: dove si trova e come assumerlo con la dieta

In questo articolo parliamo di…

• La vitamina B9 si presenta in due forme distinte: i folati, che troviamo naturalmente negli alimenti, e l’acido folico, la versione sintetica usata in integratori alimentari e cibi fortificati. Quest’ultimo è più stabile e facilmente assorbibile, ma deve essere attivato nel corpo prima di svolgere la sua funzione biologica.
• Integrare regolarmente nella dieta alimenti ricchi di folati come verdure a foglia verde, legumi, agrumi e fegato è essenziale per coprire il fabbisogno quotidiano. Tuttavia, poiché i folati naturali hanno una biodisponibilità inferiore rispetto all’acido folico, è importante variare le fonti e curare la preparazione.
• Durante la gravidanza o in previsione di essa, la sola alimentazione non basta: è raccomandata l’assunzione preventiva di acido folico sintetico (0,4 mg al giorno) per prevenire gravi difetti nel feto. Inoltre, per evitare la perdita dei folati, è preferibile consumare gli alimenti crudi o cuocerli al vapore.

Dai legumi alle verdure a foglia verde, passando per agrumi e frutta secca: la vitamina B9 si nasconde in tanti alimenti comuni, ma per assorbirla bene serve qualche accortezza in cucina

Cos'hanno in comune gli spinaci, le lenticchie e le arance? La risposta è una vitamina preziosissima: la vitamina B9.

Probabilmente la conosci meglio con il nome di acido folico, ma è importante sapere che questo termine si riferisce specificamente alla molecola di sintesi che troviamo negli integratori alimentari.

La sua controparte naturale, presente nei cibi, si chiama più correttamente folato. Anche se spesso usati come sinonimi, la differenza è sostanziale: l'acido folico sintetico è più stabile e, in condizioni normali, il nostro corpo lo assorbe più facilmente.

Tuttavia, va ricordato che l'acido folico, per essere biologicamente attivo, deve prima essere convertito dall'organismo nella sua forma attiva (5-MTHF).

Ma al di là della chimica, la domanda vera è: perché ci serve questa vitamina?

Leggi anche: Si può assumere l’acido folico in modo continuativo o è meglio fare delle pause?

Acido folico: un alleato cellulare insostituibile

Il suo ruolo è quello di un vero e proprio architetto cellulare. La vitamina B9 è indispensabile per la sintesi del DNA e dell'RNA, i mattoni della vita, e per la duplicazione delle cellule.

È per questo che diventa assolutamente protagonista durante la gravidanza: un corretto apporto di acido folico prima del concepimento e nelle prime settimane di gestazione è fondamentale per prevenire gravi malformazioni del feto, come i difetti del tubo neurale (tra cui la spina bifida).

Il suo lavoro non si ferma qui: partecipa alla produzione dei globuli rossi, combattendo forme di anemia, e aiuta a mantenere bassi i livelli di omocisteina nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Ma come possiamo assicurarci di assumerne a sufficienza?

La risposta, come spesso capita, parte dal nostro piatto.

Dove si trovano i folati? La lista degli alimenti da mettere nel carrello

Fortunatamente, la natura ci offre una vasta dispensa di alimenti ricchi di folati. Includerli regolarmente nella tua dieta è il modo migliore per prenderti cura del tuo organismo. Ecco una lista pratica, divisa per categorie, per aiutarti nella spesa:

• verdure a foglia verde scuro: sono i campioni indiscussi. Spinaci, asparagi, biete, cime di rapa, rucola e broccoli non dovrebbero mai mancare;
• legumi: un'altra fonte eccezionale e versatile. Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono alleati preziosi;
• frattaglie: il fegato, in particolare quello di bovino e di pollo, ha una concentrazione di folati molto elevata;
• frutta: fai il pieno con arance, limoni, kiwi, fragole e avocado;
• alimenti fortificati: alcuni prodotti industriali, come certi cereali per la colazione, vengono arricchiti con acido folico sintetico per aumentarne il valore nutrizionale.

Sebbene presenti anche in frutta secca e uova, le quantità di folati in questi alimenti sono più contenute rispetto a quelle delle verdure verdi e dei legumi.

Tieni presente che il contenuto effettivo può variare a seconda della freschezza, della varietà e del metodo di conservazione, ma in generale i cibi elencati rappresentano ottime fonti di questo micronutriente.

Un aspetto importante da non sottovalutare è che i folati naturali sono preziosi ma meno biodisponibili rispetto all'acido folico sintetico: il corpo ne assorbe in media solo il 50-60% rispetto all'85% (se assunto con il cibo) o 100% (se assunto a digiuno) dell'acido folico da integratore alimentare.

Una volta che hai riempito il carrello con questi tesori, sorge una nuova sfida: come trattarli in cucina per non vanificare i loro benefici?

Consigli pratici: come cucinare per non perdere i preziosi folati

Avere a disposizione cibi ricchi di folati è solo metà del lavoro. Queste vitamine, infatti, sono tanto preziose quanto delicate. I folati sono idrosolubili e termolabili: ciò significa che si disperdono facilmente nell'acqua di cottura e vengono danneggiati dal calore eccessivo e prolungato.

Una cottura sbagliata può ridurre il loro contenuto tra il 50% e l'80%, ma con bolliture prolungate si possono perdere fino al 90% di folati.

E la quantità residua verrà poi assorbita, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, solo al 50-60%.

La perdita maggiore si ha nella bollitura, la minore nella cottura al vapore o nel microonde.

Come fare, quindi, per preservarli? Ecco alcune regole d'oro:

1. privilegia il consumo a crudo: quando possibile, mangia le verdure fresche, in insalata. Spinacini, rucola, lattuga romana esprimono il massimo del loro potenziale se non vengono cotti;
2. scegli cotture rapide e delicate: se devi cuocere, opta per la cottura a vapore. È il metodo migliore perché evita il contatto diretto con l'acqua e utilizza temperature più controllate. Anche una scottatura rapida in padella (wok) per pochi minuti è una buona alternativa;
3. limita l'acqua: evita di bollire le verdure in abbondante acqua per lungo tempo. Se proprio devi farlo, prova a riutilizzare l'acqua di cottura (magari per preparare zuppe o brodi) per recuperare parte delle vitamine disperse.

Ora che sai quali cibi scegliere e come cucinarli, è il momento di capire qual è la quantità giusta per te.

Qual è il fabbisogno giornaliero e quando la dieta non basta?

Il nostro organismo ha bisogno di un apporto costante di vitamina B9, ma le quantità variano in base all'età e alla condizione fisiologica.

Secondo i "Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia" (LARN) italiani, il fabbisogno per un adulto sano è di circa 0,4 mg (milligrammi) al giorno (o 400 µg microgrammi).

Tuttavia, ci sono situazioni in cui questa quantità deve aumentare significativamente. Durante l'allattamento il fabbisogno sale a 0,5 mg, ma è durante la gravidanza che si registra il picco: ben 0,6 mg al giorno.

Ed è qui che rientra un concetto fondamentale, ribadito dall'Istituto Superiore di Sanità: per le donne, la sola dieta potrebbe non bastare, perché l'acido folico è essenziale nelle primissime settimane dopo il concepimento, quando molte donne non sanno ancora di essere incinte.

Per raggiungere il livello protettivo necessario a prevenire i difetti del tubo neurale, è fortemente raccomandato che tutte le donne che pianificano una gravidanza (o che non ne escludono la possibilità) assumano un integratore alimentare di acido folico da 0,4 mg al giorno, a partire da almeno un mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre.

Questo perché l'acido folico sintetico garantisce un assorbimento certo ed efficace.

Ma cosa accade quando l'organismo non riceve abbastanza vitamina B9?

È importante saper riconoscere i segnali.

Leggi anche: Carenza di acido folico: i sintomi più comuni e come riconoscerli

Quando ricorrere agli integratori alimentari di acido folico e in quali casi sono davvero utili

Anche se segui un’alimentazione varia e ricca di folati, ci sono momenti della vita in cui la dieta, da sola, potrebbe non bastare. Un esempio su tutti, lo abbiamo appena visto, è la gravidanza.

Anzi, ancora prima: le linee guida italiane ed europee raccomandano l’integrazione con acido folico (0,4 mg al giorno) già a partire da almeno un mese prima del concepimento, fino alla fine del primo trimestre.

È un gesto semplice ma fondamentale, perché riduce in modo significativo il rischio di difetti del tubo neurale nel feto, come la spina bifida.

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Ma la gravidanza non è l’unica situazione in cui gli integratori alimentari possono fare la differenza. Ci sono altri casi in cui il fabbisogno aumenta o l’assorbimento dei folati si riduce:

• se soffri di malassorbimento intestinale (ad esempio in caso di celiachia non trattata);
• se assumi farmaci che interferiscono con il metabolismo dell’acido folico, come metotrexato, alcuni antiepilettici e, in alcuni casi, la pillola anticoncezionale;
• se hai una variante genetica, come il polimorfismo MTHFR, che può ridurre la capacità dell’organismo di attivare correttamente l’acido folico;
• se segui una dieta povera, monotona o se sei in età avanzata, quando l’assorbimento intestinale diventa meno efficiente.

In ogni caso, meglio evitare il fai-da-te: la scelta dell’integratore alimentare giusto va fatta con il supporto del medico o del farmacista, che potrà consigliarti la forma, la dose e la durata più adatte alla tua situazione.

Un’assunzione non controllata, infatti, può creare squilibri o mascherare altre carenze importanti, come quella di vitamina B12.

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Dove si trova l'acido folico: domande frequenti

Qual è la differenza esatta tra folati e acido folico?

La differenza principale risiede nella loro origine e stabilità. I folati sono la forma naturale della vitamina B9 che troviamo negli alimenti, come le verdure a foglia verde e i legumi. Sono composti piuttosto delicati e sensibili al calore, alla luce e all'ossidazione. L'acido folico, invece, è la forma sintetica della vitamina B9, prodotta in laboratorio. È più stabile e, in condizioni normali, viene assorbito in modo più efficiente. Tuttavia, per essere utilizzato dall'organismo deve essere convertito nel fegato nella forma attiva (5-MTHF), e questo passaggio può risultare meno efficace in alcune persone. Per questo motivo, è la forma utilizzata negli integratori alimentari e negli alimenti fortificati, specialmente per scopi preventivi come in gravidanza.

Basta la dieta per coprire il fabbisogno di acido folico in gravidanza?

No, secondo le linee guida unanimi della comunità scientifica e dell'Istituto Superiore di Sanità, la sola alimentazione, per quanto varia e ricca di folati, non è considerata sufficiente a garantire il fabbisogno aumentato in gravidanza (0,6 mg al giorno) e, soprattutto, a fornire il livello di protezione necessario per ridurre al minimo il rischio di difetti del tubo neurale nel feto. Per questo motivo, a tutte le donne che programmano una gravidanza è raccomandata l'assunzione quotidiana di un integratore alimentare contenente 0,4 mg di acido folico, a partire da almeno un mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre.

Quali sono i sintomi più comuni di una carenza di vitamina B9?

I sintomi di una carenza di vitamina B9 sono spesso legati all'insorgenza dell'anemia megaloblastica, dovuta a un'alterata produzione di globuli rossi. I segnali più comuni includono una sensazione persistente di stanchezza, debolezza muscolare, pallore cutaneo e delle mucose, e una maggiore irritabilità. Si possono inoltre manifestare mal di testa, fiato corto, vertigini e, a volte, afte in bocca o infiammazione della lingua (glossite). Dato che questi sintomi possono essere comuni ad altre condizioni, in caso di sospetto è sempre fondamentale rivolgersi al proprio medico per una diagnosi corretta.