Dove si trova la vitamina B1? I 5 alimenti più ricchi

In questo articolo parliamo di…

• La vitamina B1 è essenziale per trasformare il glucosio in energia e supportare il sistema nervoso. Essendo idrosolubile, deve essere assunta quotidianamente tramite una dieta equilibrata.
• Tra le migliori fonti di vitamina B1 troviamo il germe di grano, il prosciutto crudo di Parma, la carne di maiale, il lievito di birra e la soia secca. Integrare questi alimenti nella dieta garantisce un apporto sufficiente di tiamina.
• La vitamina B1 è sensibile al calore e all’acqua, quindi è consigliabile utilizzare metodi di cottura rapidi come il vapore o la grigliatura leggera per preservare il contenuto vitaminico degli alimenti.

Una dieta varia e bilanciata, unita ai giusti metodi di cottura, può aiutarti ad assumere nella giusta quantità questa vitamina essenziale per la salute.

La vitamina B1, conosciuta anche con il nome di tiamina, è un nutriente essenziale per il nostro organismo. È una vitamina idrosolubile, il che significa che il corpo non è in grado di immagazzinarla: per questo è fondamentale assumerla quotidianamente attraverso l’alimentazione.

In questo articolo scopriamo insieme quali sono i benefici della vitamina B1, il fabbisogno giornaliero e gli alimenti che ne contengono di più.

Per capire come soddisfare le nostre necessità quotidiane, iniziamo scoprendo il ruolo e le funzioni di questa vitamina.

Che cos’è la vitamina B1 e a cosa serve?

La vitamina B1 appartiene al gruppo delle vitamine B e riveste un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati. Essa permette al glucosio, fonte primaria di energia, di essere trasformato e utilizzato efficacemente dal nostro corpo. Inoltre, la tiamina supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso e contribuisce al benessere generale dell’organismo.

Come già accennato in sede di presentazione dell’articolo, questa vitamina non può essere accumulata: ciò significa che è necessario un apporto costante ogni giorno, reso possibile da una dieta varia ed equilibrata.

Ma come possiamo essere sicuri di assumere abbastanza vitamina B1? La risposta sta nel conoscere il fabbisogno giornaliero e gli alimenti che ne sono più ricchi.

Leggi anche: Vitamina B1: a cosa serve e quali sono i principali benefici di questo nutriente essenziale

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B1

Per garantire un apporto sufficiente di tiamina, è utile conoscere i livelli di assunzione raccomandati. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 varia in base all’età e al sesso.

Per gli adulti, le quantità raccomandate sono di circa 1,2 mg al giorno per gli uomini e 1,1 mg per le donne.

Durante l’infanzia e l’adolescenza, il fabbisogno aumenta progressivamente, passando da 0,3 mg nei primi mesi di vita a circa 1,1 mg durante la pubertà.

Fortunatamente, è sufficiente seguire una dieta equilibrata per coprire queste necessità. Un buon mix di alimenti di origine vegetale e animale garantisce un apporto ottimale di tiamina, senza dover ricorrere a integratori, salvo indicazione medica.

Tra i numerosi alimenti disponibili, alcuni spiccano per il loro alto contenuto di questa vitamina idrosolubile.

I 5 alimenti più ricchi di vitamina B1

Come già accennato, per soddisfare il fabbisogno di vitamina B1 è importante sapere quali alimenti sono particolarmente ricchi di questo nutriente. Ecco una selezione dei migliori:

1. germe di grano: questo super alimento è la fonte più ricca di vitamina B1, con un contenuto di circa 2,44 mg per 100 grammi. È perfetto da aggiungere ai cereali o alle insalate;
2. prosciutto crudo di Parma: non solo gustoso, ma anche una buona fonte di tiamina, con 1,77 mg per 100 grammi. Ideale per uno spuntino nutriente;
3. carne di maiale: in particolare i tagli magri contengono fino a 1,35 mg di vitamina ogni 100 grammi. È un alimento versatile che si presta a molte ricette;
4. lievito di birra: questo ingrediente, spesso utilizzato per la panificazione, è anche un concentrato di tiamina, con circa 0,71 mg per 100 grammi. Può essere usato come integratore naturale;
5. soia secca: una valida opzione per chi segue una dieta vegetariana o vegana, con circa 0,99 mg di vitamina B1 ogni 100 grammi. Ottima per preparare zuppe o insalate.

Questi alimenti rappresentano solo alcune delle fonti di tiamina disponibili, ma sono tra le più ricche e accessibili.

Altri cibi con un buon contenuto di vitamina B1 sono i fagioli borlotti, il riso integrale, il cuore di bovino, i piselli secchi, le noci pecan, il fegato di suino e il pangrattato.

I cereali, come l’avena e la crusca di frumento, sono anch’essi ottime fonti di questa vitamina, così come la frutta secca, tra cui noci, mandorle e pistacchi. Tuttavia, è fondamentale sapere come le tecniche culinarie possono influire sulla quantità di tiamina presente nei cibi.

Questi ultimi, peraltro, possono essere trovati in commercio anche in forma “arricchita”.

Ma cosa si intende con questa espressione?

Si tratta di prodotti alimentari, i cereali per la colazione, ai quali vengono aggiunte vitamine e minerali durante la lavorazione. Questo processo, noto come fortificazione, serve a compensare la perdita di nutrienti durante la lavorazione o a integrare quelli che non sono naturalmente presenti nell’alimento.

Un’altra fonte di questa vitamina, poi, sono gli integratori naturali, come quelli dedicati al gruppo delle vitamine B, che contengono, per l’appunto, anche la tiamina.

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Gli integratori di vitamina B1 peraltro sono ben tollerati dal corpo umano e molto sicuri, solo in rarissimi casi si possono avere delle controindicazioni. Seguendo questi accorgimenti, possiamo mantenere una dieta bilanciata e ricca di nutrienti, garantendo un apporto ottimale di questa vitamina.

Gli effetti della cottura sulla vitamina B1

La vitamina B1 è particolarmente sensibile al calore, e i metodi di cottura possono influire in modo significativo sulla sua presenza negli alimenti. Tecniche come bollitura, frittura e cottura al forno, soprattutto se effettuate a temperature elevate o per periodi prolungati, causano perdite importanti. Questo fenomeno è aggravato dalla natura idrosolubile della vitamina, che si dissolve facilmente nell’acqua di cottura, rendendo i metodi che prevedono l’immersione in liquidi tra i meno indicati per preservarne il contenuto. Anche l’esposizione all’ossigeno e alle alte temperature contribuisce ulteriormente alla degradazione della tiamina, soprattutto nei cibi che subiscono lavorazioni complesse o lunghi tempi di preparazione.

Per limitare questa dispersione, è utile adottare strategie che minimizzino il contatto con acqua e calore. La cottura al vapore, ad esempio, rappresenta una scelta efficace perché riduce l’esposizione della vitamina sia all’acqua che a temperature elevate. Anche il microonde è un’opzione valida, grazie ai tempi ridotti che limitano la perdita di nutrienti. La cottura a pressione, se eseguita correttamente, permette di cuocere rapidamente preservando una buona quantità di vitamina B1.

Inoltre, è importante considerare le tecniche di conservazione: alimenti freschi o minimamente lavorati mantengono una quantità più elevata di tiamina rispetto ai cibi sottoposti a lunghi processi di trasformazione o conservazione industriale.

Un ulteriore consiglio è quello di riutilizzare l’acqua di cottura, ad esempio per preparare zuppe o salse, per recuperare almeno parte della vitamina dispersa.

Leggi anche: Vitamina B1 e controindicazioni: ecco cosa dovresti sapere

Consigli pratici per un’alimentazione bilanciata

Integrare la vitamina B1 nella dieta non è complicato se si seguono alcune semplici regole. Prediligere alimenti freschi, variare le fonti proteiche e scegliere cereali integrali sono accorgimenti utili per assicurare il giusto apporto.

Inoltre, prestare attenzione ai metodi di preparazione dei cibi è fondamentale per non disperdere i nutrienti.

E poi, c’è da ricordare che una dieta equilibrata non solo soddisfa il fabbisogno vitaminico, ma contribuisce anche a mantenere un corpo sano e pieno di energia.

La vitamina B1, con il suo ruolo importante nel metabolismo, è un tassello prezioso per il benessere quotidiano.

Dove si trova la vitamina B1? Domande frequenti

Che cos’è la vitamina B1 e a cosa serve?

La vitamina B1 è essenziale per il metabolismo dei carboidrati, trasformando il glucosio in energia. Supporta il sistema nervoso e contribuisce al benessere generale dell’organismo. Non potendo essere accumulata, è necessario assumerla ogni giorno attraverso una dieta bilanciata. Bisogna fare attenzione ai metodi di cottura, che possono ridurre il contenuto di questa preziosa vitamina negli alimenti.

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B1?

Il fabbisogno giornaliero di tiamina varia in base all’età e al sesso: circa 1,2 mg per gli uomini e 1,1 mg per le donne adulte. Per i bambini, i livelli richiesti aumentano gradualmente con l’età. Una dieta equilibrata che includa alimenti di origine vegetale e animale è solitamente sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero senza ricorrere a integratori, salvo diversa prescrizione medica.

Quali sono i 5 alimenti più ricchi di vitamina B1?

I cinque alimenti più ricchi di vitamina B1 sono: germe di grano (2,44 mg per 100 grammi), prosciutto crudo di Parma (1,77 mg per 100 grammi), carne di maiale (1,35 mg per 100 grammi), lievito di birra (0,71 mg per 100 grammi) e soia secca (0,99 mg per 100 grammi). Includerli nella dieta è un modo semplice e gustoso per assicurarsi un buon apporto di tiamina.