Melatonina: cos’è, come agisce e quando può davvero aiutare il sonno

In questo articolo parliamo di…

• La melatonina è un ormone fondamentale prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, la cui secrezione è intrinsecamente legata al ciclo luce-buio. Agisce come un direttore d’orchestra per il nostro orologio biologico interno, segnalando al corpo quando è il momento di prepararsi per il riposo e facilitando la transizione verso il sonno.
• L’integrazione di melatonina si dimostra particolarmente efficace in contesti specifici. Tra questi, la gestione del jet lag, l’aiuto ai lavoratori turnisti, il trattamento dell’insonnia nelle persone anziane e il supporto in alcuni disturbi del neurosviluppo, sempre con un occhio di riguardo al dosaggio e alla tempistica di assunzione.
• Nonostante la sua generale sicurezza e la minor probabilità di indurre dipendenza rispetto ai sonniferi tradizionali, l’uso della melatonina richiede consapevolezza. È importante conoscere i potenziali effetti collaterali, seppur generalmente lievi, e le possibili interazioni con altri farmaci.

La sua produzione segue il ritmo luce-buio e svolge un ruolo chiave nel segnalare al corpo quando è il momento di rallentare e prepararsi al riposo

La melatonina è un ormone che il nostro organismo produce autonomamente, principalmente grazie all’attività della ghiandola pineale, o epifisi, una piccola ghiandola endocrina annidata nelle profondità del cervello.

Questa sostanza riveste un ruolo da protagonista nella fisiologia del sonno e, più in generale, nella meticolosa regolazione del nostro ciclo sonno-veglia, quel ritmo biologico che alterna riposo e attività.

Non a caso, il filosofo Cartesio definì l’epifisi “il terzo occhio“, intuendone la peculiare sensibilità alla luce, una caratteristica evidente, ad esempio, in alcuni rettili come le lucertole.

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Cos’è la melatonina e come viene prodotta dal nostro corpo?

La produzione e il conseguente rilascio di melatonina sono strettamente dipendenti dalle condizioni di illuminazione ambientale: i livelli di questo ormone aumentano significativamente con l’oscurità, raggiungendo il picco durante le ore notturne, per poi diminuire drasticamente con l’arrivo della luce diurna.

È interessante notare come la capacità del corpo di sintetizzare melatonina tenda a ridursi con l’avanzare dell’età. Questa fisiologica diminuzione può contribuire all’insorgenza di problemi come l’insonnia o i risvegli precoci, spesso lamentati dalla popolazione anziana.

Esiste anche una variabilità stagionale nella sua produzione, con cicli più brevi in estate e più prolungati durante l’inverno. La presenza di fonti luminose durante la notte può interferire negativamente, bloccando la sintesi di melatonina e potenzialmente causando disturbi del sonno.

Oltre alla produzione endogena, tracce di melatonina si trovano naturalmente in alcuni alimenti, come banane, arance, ananas, olio extravergine d’oliva e riso, difficilmente sufficienti da sole per ottenere un effetto regolatore del sonno.

Questa sostanza può anche essere sintetizzata in laboratorio, solitamente commercializzata sotto forma di compresse ad uso orale o come integratore alimentare.

Esploriamo adesso, più da vicino, il suo specifico meccanismo d’azione sul nostro organismo.

Il meccanismo d’azione: come la melatonina influenza il sonno e il ritmo circadiano

Una volta rilasciata nel flusso sanguigno, come agisce dunque la melatonina per regolare i nostri ritmi? La sua funzione è regolare il ritmo circadiano, di cui è il principale ormone.

Questo complesso meccanismo interno permette la sincronizzazione essenziale tra il ciclo naturale luce/buio e il nostro personale ritmo sonno/veglia.

In termini pratici, la diminuzione della stimolazione luminosa nelle ore serali invia un segnale, attraverso specifici fotorecettori presenti nella retina, direttamente alla ghiandola pineale, attivandone la produzione di melatonina.

Quest’ultima, a sua volta, innesca i meccanismi che inducono il sonno, contribuendo anche a una leggera riduzione della temperatura corporea interna, un altro segnale che prepara il corpo al riposo.

È affascinante osservare come, in base all’orario in cui la produzione di melatonina raggiunge il suo picco, si possono distinguere due principali cronotipi:

• i cosiddetti “gufi“, individui con un cronotipo vespertino, che tendono a essere più attivi e performanti nelle ore serali, coricandosi tardi e avendo difficoltà a svegliarsi presto al mattino;
• e le “allodole“, con cronotipo mattutino, che avvertono sonnolenza presto la sera ma si alzano agevolmente al mattino, mostrando maggiore produttività nelle prime ore della giornata.

Diversi fattori esterni possono però interferire con questa delicata orchestrazione: l’esposizione a luci intense, specialmente quelle blu emesse da schermi di computer, smartphone e TV nelle ore serali, o un’intensa attività fisica praticata a ridosso del momento di coricarsi, possono ritardare o ridurre il rilascio di melatonina, alterando la naturale propensione al sonno.

In quali circostanze un suo apporto esterno tramite l’integrazione alimentare può rivelarsi (effettivamente) utile?

Quando assumere melatonina: indicazioni efficaci per insonnia, jet lag e disturbi del ritmo sonno-veglia

Come già accennato, i livelli di melatonina prodotta internamente (endogena) subiscono una drastica riduzione con l’invecchiamento, e questo declino è considerato uno dei fattori che possono contribuire alla diminuzione della qualità e della quantità del sonno nei soggetti adulto-anziani.

Per tale motivo, l’utilizzo di melatonina a rilascio prolungato (generalmente 2 mg) è riconosciuto come un’opzione terapeutica per l’insonnia in individui con età superiore ai 55 anni.

Parallelamente, poiché la melatonina regola anche l’orario di addormentamento, il suo impiego si rivela indicato per chi soffre di disturbi del ritmo circadiano.

Un esempio calzante riguarda gli adolescenti, che nella società moderna tendono spesso a posticipare progressivamente l’ora di andare a dormire, con conseguenti difficoltà a svegliarsi in tempo per gli impegni scolastici. Se questo comportamento si cronicizza, può evolvere nella “sindrome da posticipazione di fase“, impattando negativamente sulle performance diurne.

In questi casi, l’assunzione costante di melatonina, alcune ore prima dell’orario desiderato per addormentarsi, associata a corrette regole di igiene del sonno, può essere uno strumento efficace.

Altri contesti in cui la melatonina si è dimostrata utile includono la gestione dei sintomi del jet lag, l’aiuto ai lavoratori turnisti per migliorare la qualità del sonno diurno, e il supporto ai non vedenti per ristabilire il ritmo circadiano in assenza della guida luminosa.

A differenza di molti farmaci ipnotici, non induce dipendenza fisica o tolleranza significativa, ma l’uso continuativo andrebbe comunque monitorato.

Esistono diverse formulazioni, sia a pronto che a lento rilascio, e spesso si trova in associazione con altre sostanze fitoterapiche, sebbene le evidenze scientifiche sull’efficacia di queste ultime (come magnesio, triptofano, valeriana, camomilla) nel trattamento dell’insonnia siano ancora limitate.

Risposta individuale alla melatonina

È importante sottolineare che la risposta alla melatonina può variare sensibilmente da persona a persona, in funzione di diversi fattori biologici.

Tra questi, il cronotipo individuale (ovvero la naturale tendenza a essere più attivi al mattino o alla sera) e le differenze genetiche nel metabolismo epatico dell’ormone, influenzato principalmente dall’enzima CYP1A2, possono determinare una maggiore o minore sensibilità all’integrazione.

In alcuni individui, ad esempio, dosi molto basse possono già avere un effetto marcato, mentre in altri può essere necessaria una personalizzazione del dosaggio e dell’orario di assunzione per ottenere benefici concreti.

Anche per questo motivo, l’uso della melatonina dovrebbe essere adattato alle caratteristiche specifiche di ciascun soggetto, preferibilmente con il supporto di un medico.

Recentemente, l’uso della melatonina è stato riconosciuto anche come trattamento di prima scelta per i disturbi del sonno in bambini e adolescenti con disturbi del neurosviluppo, come l’autismo o ADHD, sempre previa consultazione pediatrica.

Per contro, nei bambini sani con difficoltà del sonno comuni (addormentamento tardivo, risvegli notturni, irrequietezza), la melatonina non rappresenta una prima scelta, e dovrebbe essere presa in considerazione solo dopo aver escluso cause ambientali, emotive o abitudini scorrette. In questi casi, la priorità resta l’igiene del sonno, con interventi educativi e comportamentali mirati.

Tuttavia, l’uso prolungato in età pediatrica non è ben studiato a lungo termine.

Sapere quando l’integrazione può essere benefica ci porta naturalmente a considerare le corrette modalità d’uso e le eventuali precauzioni da adottare.

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Indicazioni d’uso, effetti collaterali e interazioni farmacologiche

Per aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia, si consiglia di assumere la melatonina circa 30-60 minuti prima di coricarsi, preferibilmente sempre alla stessa ora.

Il dosaggio può variare in base alle esigenze individuali e al tipo di disturbo: per i disturbi del ritmo circadiano, si suggeriscono formulazioni a pronto rilascio, anche con dosaggi bassi (es. 1 mg), mentre per l’insonnia negli over 55 è riconosciuto come farmaco la melatonina a rilascio prolungato da 2 mg.

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È consigliabile iniziare con dosaggi inferiori e aumentare gradualmente solo se necessario e sotto consiglio medico.

Sebbene la melatonina sia generalmente considerata sicura se assunta secondo le dosi raccomandate, è importante essere consapevoli dei possibili effetti collaterali come mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza diurna; quest’ultima, si verifica raramente, soprattutto in soggetti ipersensibili o anziani, e tende a ridursi durante il giorno.

Data la potenziale sonnolenza, è sconsigliato guidare o utilizzare macchinari pesanti entro cinque ore dall’assunzione.

Effetti meno comuni possono essere depressione di breve durata, lieve tremore, ansia lieve, crampi addominali, irritabilità, riduzione dell’attenzione e disorientamento.

L’uso è controindicato in gravidanza e durante l’allattamento, per la mancanza di studi sufficienti sulla sicurezza, e va usata con cautela in persone con malattie autoimmuni.

Particolare attenzione va posta alle interazioni farmacologiche: la melatonina può interferire con anticoagulanti (aumentando il rischio di sanguinamento), antiepilettici, farmaci per l’ipertensione, sedativi del sistema nervoso centrale, farmaci per il diabete (potrebbe influenzare i livelli di zucchero), contraccettivi (potenziandone gli effetti collaterali), e farmaci metabolizzati da specifici enzimi epatici (CYP1A2, CPY2C19), oltre che con antidepressivi SSRI (aumentando i livelli di melatonina) e immunosoppressori.

Infine, studi crescenti evidenziano proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della melatonina, ma servono prove più solide per trarne conclusioni cliniche.

Cos’è la melatonina: domande frequenti

La melatonina crea dipendenza come i sonniferi tradizionali?

A differenza di molti farmaci utilizzati per l’insonnia, è improbabile che si sviluppi una dipendenza fisica dalla melatonina o che si verifichi il fenomeno dell’assuefazione, ovvero la perdita di efficacia nel tempo con la stessa dose. La melatonina agisce più come un regolatore del ritmo biologico che come un sedativo diretto. Tuttavia, è sempre consigliabile non abusarne e consultare un medico per un uso prolungato.

L’assunzione di melatonina è sicura per i bambini?

Nei neonati fino ai 3 mesi, la melatonina viene trasmessa attraverso il latte materno, mentre la produzione endogena inizia intorno ai 4-6 mesi, raggiungendo un picco verso i 3 anni. L’uso di integratori di melatonina nei bambini dovrebbe avvenire solo sotto stretta supervisione pediatrica e per indicazioni specifiche, come alcuni disturbi del neurosviluppo (ad esempio, l’autismo) associati a difficoltà del sonno. Non è raccomandata come soluzione di prima linea per i comuni disturbi del sonno nei bambini, per i quali si dovrebbero privilegiare strategie comportamentali e una buona igiene del sonno.

Quali sono le principali differenze tra melatonina a rilascio immediato e a rilascio prolungato?

La melatonina a rilascio immediato (o pronto rilascio) viene assorbita rapidamente, determinando un picco di concentrazione dell’ormone nel sangue in breve tempo. Questa formulazione è generalmente indicata per disturbi come il jet lag o la sindrome da fase di sonno ritardata, dove l’obiettivo è anticipare l’orario di addormentamento. La melatonina a rilascio prolungato (o lento rilascio), invece, è progettata per mimare più da vicino la secrezione fisiologica notturna dell’ormone, mantenendo livelli più stabili per diverse ore. Questa tipologia è spesso preferita nel trattamento dell’insonnia.