Quanto bisogna dormire: l’importanza del sonno per la salute fisica e mentale

Quanto bisogna dormire?

La quantità di sonno necessaria non è sempre la stessa: all’aumentare dell’età diminuisce anche la necessità di dormire a lungo. Va però detto che individui adulti, al di là di casistiche particolari, hanno bisogno in media di 7-8 ore a notte per sentirsi davvero riposati e dare il massimo.

Vediamo più nel dettaglio la quantità di sonno ideale in base alla fascia d’età.

1. Neonati (0 – 12 mesi) 14-15 ore.
2. Bambini (1 anno – 5 anni) 12 ore.
3. Bambini in età scolare (6 anni -13 anni) 9-11 ore.
4. Adolescenti (14 anni – 17 anni) 8-10 ore.
5. Adulti (18 anni – 64 anni) 7-9 ore.
6. Anziani (65+ anni) 7-8 ore.

Come ci dimostra questo elenco, ad avere bisogno di dormire più a lungo sono in particolar modo i bambini. Il sonno è fondamentale per il neurosviluppo degli stessi: frequenti pisolini nel corso della giornata aiutano a garantire un adeguato sviluppo fisico, mentale e immunitario. Il sonno, inoltre, aiuta a favorire la crescita, regolare le emozioni, e ad aumentare anche lo sviluppo sociale dei bambini.

Non solo loro, ma anche gli adulti se dormono poco e male possono diventare scontrosi e avere ripercussioni sul fisico e sulla mente. Ecco alcuni problemi che possono insorgere.

L’importanza del sonno per la salute fisica.

1. Recupero e riparazione del corpo. Il sonno profondo conosciuto anche con il termine “sonno a onde lente” è caratterizzato da onde cerebrali lente e ampie. È la fase più rigenerativa del sonno, essenziale per il recupero fisico, la crescita e la riparazione dei tessuti. In questa fase, infatti, avviene la produzione delle proteine essenziali per la riparazione dei tessuti danneggiati.
2. Un sonno adeguato rafforza il sistema immunitario. Durante il sonno si producono, infatti, le citochine, molecole proteiche responsabili dell’abbattimento degli agenti patogeni.
3. Salute cardiovascolare. Durante il sonno siamo più rilassati, ciò comporta un abbassamento della pressione sanguigna. Non è un caso che la privazione del sonno sia associata all’aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione.
4. Regolazione del peso e del metabolismo. Carenze importanti di sonno possono portare scompensi a livello ormonale che si ripercuotono direttamente sul peso e sul metabolismo. È ormai nota la correlazione “meno sonno, più stress, più cortisolo, più peso”.
5. Non solo salute ma anche bellezza. Pelle spenta, opaca, inestetismi come occhiaie e rughe e capelli fragili. Ecco cosa comporta a livello estetico una forte carenza di sonno. 

L’importanza del sonno per la salute mentale.

1. Funzione cognitiva. Una privazione di sonno può ridurre la capacità cognitiva, causando problemi anche gravi alla memoria, all’apprendimento e rallentando la capacità decisionale. La fase REM (successiva a quella del sonno profondo) è fondamentale per il mantenimento della salute mentale. Durante questa fase, quella dei sogni più vividi, il nostro corpo è completamente immobile a eccezione degli occhi, ma la nostra immaginazione risulta attiva. L’attività del sogno non è bella di per sé, è importante per la funzione cognitiva, la memoria e l’elaborazione emotiva.
2. Gestione delle emozioni negative. La carenza di sonno può portare a episodi sempre più frequenti di irritabilità, ansia, stress e addirittura depressione. 

Spesso, anche inconsapevolmente, si mettono in atto comportamenti che danneggiano la qualità e la durata del sonno. Capita di frequente di sentire molti adulti lamentarsi circa disturbi del sonno e, addirittura, problemi di insonnia. 

Cosa occorre fare in questi casi e cosa evitare? Consigli per dormire meglio.

Prima regola: avere una routine sonno-veglia regolare. Andare a dormire sempre alla stessa ora permette di regolare l’orologio biologico. La routine regolare può risultare un compito difficile per chi svolge lavori con turnazioni notturne, ma fortunatamente esistono altri trucchetti per incentivare il sonno.

Ambiente di sonno adeguato alle esigenze. La camera da letto deve essere sufficientemente buia ma non del tutto oscura, silenziosa e con una temperatura mite che va dai 15 ai 19 gradi Celsius. Inoltre, deve essere distante da fonti di distrazione quotidiane che possono aumentare l’attività cerebrale anziché favorire il relax.

Corretta alimentazione. Ci sono alimenti che rallentano l’insorgere del sonno, da evitare sono: i cibi troppo pesanti, grassi e speziati. Anche un eccesso di caffeina e alcol altera la qualità del sonno.

Dispositivi elettronici. Altri nemici del sonno sono tutti i dispositivi che emettono luci blu. Computer e cellulari non andrebbero usati poco prima di andare a dormire. Sarebbe meglio preferire attività rilassanti: la lettura è tra queste.

Se, nonostante tutti questi accorgimenti, si continua ad avere problemi di sonno, potrebbe essere utile optare per rimedi naturali. Il migliore di sempre è la Melatonina, un ormone naturale che è già presente nel nostro corpo e regola il ritmo sonno-veglia.

Gli integratori di melatonina sono un’ottima soluzione per chi soffre di insonnia lieve o per chi, a causa del jet lag, fa fatica a ripristinare una qualità del sonno ottimale. 

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Ne avevamo già parlato in questo precedente articolo https://www.agocap.it/blogs/notizie/integratore-per-migliorare-l-umore-e-regolare-il-ciclo-sonno-veglia.

Integrare la melatonina nella propria routine, assumendo 1 o 2 compresse poco prima di andare a dormire può aiutare a dormire meglio e a sentirsi più carichi la mattina seguente. Questi integratori sono formulati per un lento rilascio di melatonina nel corso di diverse ore, piuttosto che tutta in una volta.

Questo rilascio graduale mantiene livelli costanti di melatonina nel sangue per un periodo più lungo. 

All’inizio il rilascio prolungato della melatonina facilita l’addormentamento, poi nel corso della notte aiuta a prevenire i risvegli notturni e a mantenere un sonno profondo e ristoratore.

In Conclusione

Dormire bene è fondamentale per la salute fisica e mentale. Seguendo questi consigli e adottando abitudini sane, è possibile migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, la qualità della vita.

Se il problema persiste, gli integratori di melatonina possono offrire un aiuto prezioso per ritrovare un equilibrio ottimale nel sonno.

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