A cosa serve la Vitamina D? La guida completa alla “vitamina del sole”

In questo articolo parliamo di…

• La vitamina D, pur essendo definita una vitamina, si comporta in modo unico: il nostro corpo è in grado di sintetizzarla attraverso l’esposizione al sole. Questa produzione endogena la distingue dalle altre vitamine, che devono essere necessariamente introdotte con l’alimentazione, rendendo l’esposizione solare un fattore cruciale per il mantenimento di livelli adeguati.
• Il ruolo principale della vitamina D è legato alla salute delle ossa, facilitando l’assorbimento di calcio e fosforo. Tuttavia, la sua importanza si estende ben oltre lo scheletro, influenzando il sistema immunitario e contribuendo alla regolazione di diversi processi biologici. Un apporto adeguato è quindi fondamentale per il benessere generale.
• Mentre l’esposizione solare è la principale fonte di vitamina D, l’integrazione può essere necessaria in determinate situazioni, come nei neonati, negli anziani o in presenza di specifiche carenze diagnosticate. È fondamentale, però, consultare un medico per valutare la necessità di integrazione e stabilire il dosaggio corretto, evitando l’automedicazione.

Un regolatore essenziale per il metabolismo del calcio e un alleato per il sistema immunitario, con un ruolo fondamentale che va ben oltre la salute scheletrica.

La vitamina D, spesso soprannominata “vitamina del sole”, è in realtà un gruppo di vitamine liposolubili, il che significa che si dissolve nel grasso e può essere immagazzinata nel corpo. Le due forme principali presenti in natura sono la vitamina D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale, e la vitamina D3 (colecalciferolo), di origine animale.

Ma cosa rende la vitamina D così speciale?

A differenza di altre vitamine che dobbiamo necessariamente assumere attraverso la dieta, il nostro organismo ha la sorprendente capacità di produrla autonomamente. Questo processo avviene quando la pelle viene esposta ai raggi ultravioletti (UV) del sole. La radiazione UV innesca una reazione che trasforma un grasso simile al colesterolo presente nella pelle in vitamina D3.

Ma come fa questa vitamina prodotta o assunta a svolgere le sue funzioni?

Una volta sintetizzata nella pelle o assorbita dall’intestino attraverso l’alimentazione, la vitamina D entra nel flusso sanguigno. Qui, si lega a una proteina specifica che funge da trasportatore, veicolandola verso diversi organi e tessuti del corpo. Tuttavia, la vitamina D nella sua forma iniziale non è ancora biologicamente attiva.

Per diventarlo, deve subire due trasformazioni cruciali: la prima avviene nel fegato, dove viene convertita in calcidiolo, e la seconda nei reni, dove viene ulteriormente trasformata in calcitriolo, la molecola effettivamente in grado di esercitare le sue molteplici azioni biologiche.

Questa forma attiva di vitamina D agisce principalmente come un regolatore del metabolismo del calcio, preparando il terreno per le sue altre importanti funzioni. Scopriamo nel prossimo paragrafo quali sono queste funzioni!

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Le molteplici funzioni della vitamina D: non solo ossa

La funzione più nota e studiata della vitamina D è senza dubbio il suo ruolo fondamentale nel processo di mineralizzazione dell’osso. Ma come contribuisce esattamente a mantenere le ossa forti e sane?

Il calcitriolo, la forma attiva della vitamina D, agisce principalmente aumentando l’assorbimento intestinale di due minerali essenziali per la salute ossea: il calcio e il fosforo. Allo stesso tempo, contribuisce a ridurre l’escrezione di calcio attraverso l’urina, preservando così le riserve di questo importante minerale nell’organismo.

Tuttavia, ridurre il ruolo della vitamina D alla sola salute delle ossa sarebbe limitativo, poiché le sue azioni si estendono ben oltre il sistema scheletrico.

È affascinante scoprire come la vitamina D eserciti la sua influenza su quasi tutte le cellule del nostro corpo. Quasi tutte le cellule possiedono una proteina specifica sulla loro superficie, chiamata recettore della vitamina D, che funge da sito di legame per il calcitriolo. Questo legame innesca una serie di reazioni all’interno della cellula, influenzandone il comportamento e la funzione.

Queste azioni “extra-scheletriche” della vitamina D sono sempre più oggetto di studio e rivelano il suo importante contributo al buon funzionamento del sistema immunitario. In particolare, la vitamina D gioca un ruolo chiave nell’attivazione della prima linea di difesa contro i microrganismi patogeni, potenziando la capacità delle cellule immunitarie di identificarli ed eliminarli.

Inoltre, la vitamina D ha dimostrato di avere la capacità di modulare la risposta infiammatoria, contribuendo a controllare l’attivazione delle cellule immunitarie e la produzione di molecole coinvolte nell’infiammazione.

Quindi, la vitamina D non è solo una “vitamina per le ossa”, ma un vero e proprio regolatore di processi biologici fondamentali per la nostra salute generale.

Ora che abbiamo compreso l’importanza della vitamina D, la domanda che al lettore probabilmente verrà in mente è semplicemente: come possiamo assicurarci di averne a sufficienza?

Fonti di vitamina D: sole, alimentazione e integratori

Come già accennato, la fonte principale e più naturale di vitamina D è l’esposizione alla luce solare. Alle nostre latitudini, generalmente dalla fine di marzo alla fine di settembre, una persona sana dovrebbe essere in grado di produrre quantità adeguate di vitamina D semplicemente esponendo la pelle al sole.

Tuttavia, la quantità di vitamina D prodotta attraverso l’esposizione solare non è costante, ma dipende da diversi fattori. L’ora del giorno gioca un ruolo cruciale: l’irradiazione solare è più intensa nelle ore centrali della giornata.

Anche la stagione è determinante, con una produzione significativamente inferiore durante i mesi invernali. La latitudine geografica influenza l’angolo di incidenza dei raggi solari, mentre il colore della pelle incide sull’efficacia della sintesi: una pelle più scura richiede tempi di esposizione più lunghi.

Di conseguenza, a seconda del luogo in cui viviamo e del nostro stile di vita, la produzione di vitamina D potrebbe essere limitata o addirittura assente durante i mesi più freddi. Ma il sole è l’unica fonte di vitamina D?

Sebbene la sintesi cutanea sia la principale fonte, una piccola parte della vitamina D può essere ottenuta anche attraverso l’alimentazione. Alcuni alimenti contengono quantità apprezzabili di questa vitamina, come il pesce grasso (salmone, sardine, aringhe, sgombri), il fegato e i tuorli d’uovo.

Anche il cioccolato contiene una certa quantità di vitamina D, sebbene il suo consumo non sia raccomandato come fonte primaria a causa dell’elevato apporto calorico.

Curiosamente, tra gli alimenti di origine non animale, i funghi rappresentano una fonte interessante di vitamina D2. Tuttavia, la quantità varia a seconda del tipo di fungo: i comuni champignon ne contengono quantità minime, mentre altre varietà come porcini, ovoli e finferli ne sono più ricche.

È importante notare che solo una piccola percentuale (circa il 10-20%) del nostro fabbisogno di vitamina D proviene dalla dieta, mentre la restante parte è sintetizzata dalla pelle.

Di conseguenza, come capire se e quando è necessario assumere integratori di vitamina D?

Quali sono i livelli ottimali di vitamina D

Come possiamo sapere se stiamo ricevendo abbastanza vitamina D o se è necessario un supplemento? Il modo più affidabile per valutare il nostro stato di vitamina D è misurando i livelli del suo precursore, il calcidiolo nel sangue. I risultati vengono espressi in nanogrammi per millilitro (ng/ml) o nanomoli per litro (nmol/L).

Si ricorda anche che i livelli di vitamina D nel sangue possono variare stagionalmente, con valori più alti in estate e in autunno e più bassi in inverno e primavera, riflettendo la maggiore o minore esposizione al sole. Anche fattori come la posizione geografica (latitudine), il colore della pelle, il sesso e il peso corporeo possono influenzare i livelli di vitamina D.

Ma quali sono considerati i livelli ottimali?

Non esiste un consenso unanime nella comunità scientifica e medica su quali siano i livelli ideali di vitamina D. Tuttavia, le linee guida dell’Associazione Italiana degli Endocrinologi Clinici considerano sufficienti valori uguali o maggiori di 20 ng/ml (50 nmol/L) nella popolazione generale.

Livelli uguali o superiori a 30 ng/mL (75 nmol/L) sono raccomandati in presenza di specifiche condizioni di rischio o malattie, come osteomalacia, osteoporosi, età avanzata con storia di cadute o fratture, gravidanza e allattamento, obesità, scarsa esposizione al sole, sindrome da malassorbimento, malattie renali croniche, insufficienza epatica, fibrosi cistica, iperparatiroidismo e assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D.

L’Agenzia Italiana del Farmaco (AIFA) indica come valori desiderabili di 25(OH)D quelli compresi tra 20 e 40 ng/mL, mentre valori inferiori a 20 ng/mL sono considerati indicativi di carenza. Quando è quindi necessario considerare l’integrazione? Le linee guida nazionali e internazionali suggeriscono la supplementazione di vitamina D nei primi 12 mesi di vita.

Negli adulti, l’AIFA raccomanda l’integrazione in presenza di una carenza accertata (valori di 25(OH)D < 20 ng/mL) e in categorie a rischio come persone istituzionalizzate, donne in gravidanza o allattamento e persone affette da osteoporosi.

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Quando è necessario integrare la vitamina D

Una prima fonte di vitamina D è rappresentata dagli alimenti fortificati. Durante la produzione industriale di alcuni prodotti, come latte e cereali per la colazione, viene talvolta aggiunta artificialmente la vitamina D. Questa pratica, comune in paesi come gli Stati Uniti, dove ad esempio il latte è spesso addizionato, è meno diffusa in Italia.

Pertanto, considerare latte e derivati come fonti significative di vitamina D nella dieta italiana è un errore comune, essi diventano una fonte apprezzabile di questa vitamina solo attraverso il processo di fortificazione artificiale. Controlla le etichette dei prodotti in commercio.

Infine, esistono gli integratori alimentari, disponibili in diverse formulazioni e dosaggi.

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Sul sito Agocap Pharma & Beauty sono disponibili diversi integratori di vitamina D per supportare chi soffre di carenze. La Vitamina D3 2000 UI, in formato standard o pocket con 360 micro-compresse, garantisce un apporto ottimale per la salute di ossa, muscoli e denti, risultando pratica e adatta a un’integrazione prolungata.

Un’alternativa più completa è la Vitamina D3 con K2 (MK7), che combina i benefici della vitamina D con l’azione della K2, utile a dirigere il calcio nelle ossa e prevenire la demineralizzazione. Per chi cerca un sostegno al sistema immunitario, l’integratore di Vitamina C e D3, in compresse masticabili al gusto di arancia, aiuta a combattere la stanchezza e rafforza le difese, offrendo anche una modalità di assunzione più piacevole.

Questi integratori sono ideali per migliorare il benessere generale, soprattutto durante i mesi invernali. È fondamentale sottolineare che gli integratori non devono mai sostituire una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Il loro utilizzo, così come quello di farmaci contenenti vitamina D, dovrebbe sempre essere discusso prima con il proprio medico.

A cosa serve la vitamina D? Domande frequenti

Quanto tempo bisogna esporsi al sole per produrre abbastanza vitamina D?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda, poiché la quantità di tempo necessaria per produrre una quantità sufficiente di vitamina D dipende da una serie di fattori. Tra questi, ad esempio, l’ora del giorno: l’esposizione durante le ore centrali della giornata, quando i raggi UVB sono più intensi, è più efficace. Anche la stagione è importante, con una produzione generalmente minore durante i mesi invernali. La latitudine geografica, influenzando l’angolo di incidenza dei raggi solari, e il tipo di pelle sono ulteriori fattori da considerare: le persone con la pelle più scura necessitano di un’esposizione più prolungata rispetto a quelle con la pelle chiara.

L’integrazione di vitamina D può prevenire malattie come il cancro o il COVID-19?

Le evidenze scientifiche attuali, supportate anche dalle dichiarazioni dell’Agenzia Italiana del Farmaco (AIFA), non supportano l’utilizzo dell’integrazione di vitamina D per la prevenzione di malattie come il cancro o il COVID-19. Nonostante alcuni studi iniziali avessero suggerito un possibile ruolo protettivo della vitamina D contro diverse patologie, comprese alcune forme di cancro, ricerche più recenti e approfondite non hanno confermato questi effetti. Analogamente, per quanto riguarda il COVID-19, i dati raccolti finora non sono sufficientemente solidi per affermare che l’integrazione di vitamina D possa proteggere dalle forme più gravi dell’infezione o da altre infezioni respiratorie.

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D e quando è il caso di preoccuparsi?

I sintomi di una carenza di vitamina D possono essere spesso vaghi e aspecifici, rendendo difficile l’autodiagnosi. Tra i sintomi più comuni si riscontrano debolezza muscolare, dolori ossei diffusi, stanchezza e affaticamento. Nei bambini, una grave carenza di vitamina D può portare al rachitismo, una malattia caratterizzata da un’alterata mineralizzazione ossea con conseguenti deformità scheletriche. È importante prestare attenzione a questi segnali, soprattutto se persistono nel tempo. È il caso di preoccuparsi e consultare un medico se si sospetta una carenza, in particolare se si rientra in categorie a rischio. Queste includono persone con scarsa esposizione solare (ad esempio, anziani, persone costrette in casa), individui con pelle scura, persone affette da patologie che causano malassorbimento intestinale, persone obese e donne in gravidanza o allattamento. Il medico potrà valutare la necessità di effettuare un dosaggio ematico della vitamina D e, in caso di carenza confermata, prescrivere l’integrazione più appropriata.